Digital Detox – weniger ist mehr
Der Begriff Digital Detox stammt aus dem Englischen und bedeutet „digitale Entgiftung“. Gemeint ist damit ist die Reduzierung der Nutzung von digitalen Geräten. Dabei geht es nicht darum, digitale Technik komplett aus dem Leben zu verbannen, sondern diese bewusster zu nutzen und aber auch mitunter gezielt auf sie zu verzichten. Die Nutzungszeit digitaler Geräte erhöht sich bei den meisten Menschen stetig. Studien legen nahe, dass dies dazu führen kann, dass auch die Erreichbarkeit zunimmt, wir weniger Pausen haben und die kognitiven Fähigkeiten nachlassen. Viele Wissenschaftler:innen empfehlen daher, Digital Detox ins Alltagsleben zu integrieren. Doch was macht eigentlich den Reiz digitaler Vernetzung aus?
FOMO - Die Angst etwas zu verpassen
Die Gründe für eine steigende Verweildauer auf Sozialen Netzwerken oder Nachrichtenportalen sind vielfältig. Eine häufig genannte Ursache, ist die „Angst etwas zu verpassen“, im Englischen „fear of missing out“ – kurz FOMO. Bis zu einem gewissen Grad ist dies ein normales, menschliches Gefühl. Viele Soziale Netzwerke wie Instagram, Snapchat und TikTok verstärken dieses aber auch ganz gezielt. So fordern zum Beispiel Pushnachrichten dazu auf, das Smartphone in die Hand zu nehmen und zu überprüfen, was es Neues im Leben der anderen gibt oder welche Ereignisse gerade die Promiwelt erschüttern. Es gilt allerdings zu unterscheiden – nicht jede verstärkte Nutzung von Medien und/oder Sozialen Plattformen ist gleich auf FOMO zurückzuführen.
Es gibt jedoch Anzeichen, anhand derer sich FOMO erkennen lässt. Hier ein paar Punkte, wie ihr zum Beispiel euer eigenes Verhalten kritisch überprüfen könnt.
- Um ständig auf dem neusten Stand zu sein, überprüfst du mehrmals am Tag deine Social-Media-Feeds.
- Du kannst dich nur schwer auf eine Sache konzentrieren, da dich das Smartphone häufig ablenkt.
- Dir fällt es oft schwer, einfach den Moment zu genießen. Stattdessen überlegst du meistens, was du gerade posten oder teilen könntest, um anderen zu berichten.
- Kannst du dein Handy einmal nicht regelmäßig auf neue Nachrichten überprüfen, wirst du schnell nervös.
- Dir fällt es schwer, das Handy beiseitezulegen und du checkst zum Beispiel auch nachts die Social-Media-Kanäle.
Wenn mehrere dieser Punkte zutreffen, ist es sicher sinnvoll, mal einen Gang zurückzuschalten und das eigene Verhalten kritisch zu prüfen.
DOOM-Scrolling
Ein weiterer Grund für übertriebene Internetnutzung ist das sogenannte Doom-Scrolling. Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine Wortbildung aus dem Englischen. Dabei werden die Wörter „doom“ zu Deutsch „Verderben“ und „Scrollen“ – also dem Verschieben von Bildschirminhalten mit Maus oder Touchpad – zusammengesetzt. Gemeint ist damit der exzessive Konsum negativer Nachrichten im Netz.
Das Interesse an negativen Nachrichten ist ein Teil der menschlichen Psyche und evolutionär begründet. In der Steinzeit waren Informationen über Gefahren, wie sich nähernde Säbelzahntiger, überlebenswichtig. Da sich unser Gehirn seitdem nicht sehr stark verändert hat, werden wir bei negativen Nachrichten immer noch hellhörig und suchen sie regelrecht mit dem Ziel, uns zu schützen. Dieser Effekt wird Negativity Bias (auch Negativitätseffekt) genannt. Was sich seitdem allerdings geändert hat, ist die Art und Weise, wie wir uns Nachrichten beschaffen und deren Quantität. Das Newsfeed am Smartphone zum Beispiel, bietet schier unendlich viele Inhalte zu jedem beliebigen Thema und die Algorithmen tragen ihren Teil dazu bei. Denn umso häufiger bestimmte Themen angeklickt werden, desto mehr vergleichbare Artikel finden sich in den Feeds wieder. Man spricht hier auch von der Personalisierung des Internets.
So kann es passieren, dass der menschliche Schutzmechanismus und die Funktionsweisen von Social Media in ein Suchtverhalten münden, das ein kaum stillbares Verlangen nach noch mehr negativen Schlagzeilen auslöst. Die Vielfalt an verstörenden und beängstigenden Nachrichten kann schließlich Angstzuständen und depressiven Symptomen wie dem Gefühl von Handlungsunfähigkeit oder Unsicherheit führen.
6 Tipps für Digital Detox
Wie können wir uns also bewusster und selbstbestimmter online bewegen? Wir haben Tipps für euch zusammengetragen, mit denen ihr es in der Hand habt, wann ihr Laptop, Smartphone & Co. benutzt – und nicht andersherum.
1. Schafft analoge Zonen
Bestimmt ein Zimmer eurer Wohnung, eures Hauses wie zum Beispiel das Schlafzimmer, das Bad oder aber euer Auto zur gerätefreien Zone. Vor allem im Schlafzimmer kann die Verbannung von TV und Smartphone gut für Körper und Geist sein. Nutzt am besten auch einen analogen Wecker statt dem Smartphone.
2. Deaktiviert Pushnachrichten
Pushnachrichten fordern mehrmals täglich dazu auf, eine bestimmte Anwendung zu öffnen. Dabei gibt euch das Gerät vor, wann und wie ihr es nutzen sollt. Dreht den Spieß einfach um! Deaktiviert die Pushnachrichten und entscheidet selbst, ob und wann ihr überprüft, ob es etwas Neues gibt.
3. Richtet Smartphone-freie Zeitenslots ein
Um eine permanente Ablenkung durch das Smartphone zu vermeiden, empfiehlt wir euch, Zeiten festzulegen, in denen ihr das Smartphone stumm schaltet oder besser noch ganz aus macht. So könnt ihr zum Beispiel den Sonntag allgemein oder die Zeit nach 20 Uhr zur handyfreien Zeitzone erklären und euch ganz auf euch oder eure Familie konzentrieren.
4. Übt ein analoges Hobby aus
Beim Fußballspielen, Handwerken oder Malen kann man das Smartphone nur schlecht gebrauchen. Sucht euch Hobbys und Ablenkungen vom Alltag, bei denen das Smartphone nicht gebraucht wird und genießt bewusst die Zeit frei von digitalen Störungen.
5. Nutzt spezielle Digital Detox Apps
Es gibt verschiedene Apps, mit denen die Zeit am Smartphone allgemein und die Nutzungszeit der einzelnen Anwendungen gemessen werden können. Nutz diese, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie oft und wie lange ihr bestimmte Anwendungen nutzt. Anschließend könnt ihr euch selbst Limits setzen. Bei IPhone ist die App „Bildschirmzeit“ bereits vorinstalliert. Für Android gibt es zum Beispiel die Apps „DigiTox“ oder „ActionDash“.
Ein Anwendungsbeispiel aus der Praxis: Macht einfach einen Wettbewerb aus der Handynutzungszeit. Messt gemeinsam in eurer Einrichtung, im Team oder zu Hause wie viel Zeit jede:r einzelne am Handy verbringt. Die Person, die am Ende einer gesetzten Zeit die geringste Nutzungszeit hat, darf sich etwas wünschen – natürlich nur analoges. 😉
6. Besucht ein Digital Detox-Camp
Es gibt verschiedene Anbieter, die Menschen bei einem bewussten Umgang mit digitalen Medien unterstützen. Sogenannte „Digital Detox-Camps“ vermitteln in Vorträgen und Kursen ein neues Bewusstsein mit digitalen Medien. Sie können entweder nur übers Wochenende oder über den Zeitraum von einigen Wochen besucht werden.
Beispiele hierfür sind das “Camp Breakout” oder „The Digital Detox“.
Weiterführende Links und Quellen
- Bildungsmaterialien zum Thema Digital Wellbeing findet ihr auf der Seite von Klicksafe.
- Das Projekt NOMO FOMO stellt Aufklärungs- und Unterstützungsmaterialien für junge Menschen in Form eines MOOCS (Massive Open Online Cours) bereit.
- Für weiterführende Informationen zum Thema Achtsamkeit in der Bildung empfehlen wir euch unseren Blogbeitrag “Hold on – Gute Bildung braucht Ruhe und Achtsamkeit“.
- Methoden zur Entspannung findet ihr im Beitrag „Entspannungstechniken für die Praxis“.
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