Entspannungstechniken für die Praxis
Dana Tretter
In diesem Blogbeitrag möchten wir euch einige Methoden zeigen, mit denen ihr reflektieren könnt, wo ihr steht und was ihr bereits erreicht habt. Zudem geben wir euch Tipps, wie ihr Achtsamkeit lernen und Stress reduzieren könnt.
Entschleunigung durch Achtsamkeit
Ständige Erreichbarkeit, ellenlange To-Do-Listen, fünf WhatsApp-Gruppen, Push-Nachrichten, piepsende Spülmaschinen und sechs Projekte gleichzeitig? In unserem Beitrag „Digital Detox – weniger ist mehr“ findet ihr bereits Tipps, wie ihr digital entschleunigen könnt. Wie aber könnt ihr euch selbst entschleunigen, Stress und Druck abbauen? Eine Möglichkeit, mehr auf sich und die eigenen Bedürfnisse zu hören ist, bewusst Achtsamkeit zu trainieren. Auch im Bildungskontext kann Achtsamkeit Lernprozesse günstig beeinflussen. So zeigen Studien, das achtsamkeitsbasierte Interventionen die physische und psychische Gesundheit, die mentale Leistungsfähigkeit sowie die Selbst- und Sozialkompetenz stärken.
4 einfache Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag
- Kurze Pausen einlegen – Egal wie vollgepackt euer Tag auch ist, nehmt euch zwischendrin kurz eine Minute Zeit für euch Zeit. Setzt euch entspannt hin, atmet tief ein und aus und hört in euch hinein. Wie fühlt ihr euch gerade? Was geht euch durch den Kopf? Es ist wichtig, die Emotionen nicht zu werten, sondern sich diese einfach nur bewusst zu machen.
- Bewusst essen – Achtsamkeit lässt sich auch beim Mittagessen oder in der Kaffeepause trainieren. Ihr solltet euer Essen nicht vorm Bildschirm oder Smartphone gedankenlos hineinschlingen. Nehmt euch Zeit, sucht euch einen bequemen, ruhigen Platz und esst bewusst! Wie schmecken die einzelnen Zutaten? Seid ihr satt? Habt ihr noch Appetit auf einen Nachtisch? Hört auf euren Körper und eure Bedürfnisse.
- Achtet auf eure Umwelt – Seid achtsam mit der Natur und eurer Umwelt. Seid euch eures ökologischen Fußabdrucks bewusst und versucht zum Beispiel, Verpackungsmüll zu reduzieren. Wer im Einklang mit sich und der Natur lebt, trägt auch mental weniger Ballast mit sich herum.
- Hört euren Mitmenschen zu – Achtsames Kommunizieren geht ganz einfach. Ihr müsst dazu lediglich aufmerksam zuhören! Wenn euer Gegenüber spürt, dass ihr wirklich aktiv den Aussagen folgt, verfestigen sich Bindungen und gegenseitiger Respekt. Auch nimmt es dir selbst den Druck, immer Antworten oder Erwiderungen parat zu haben.
2 Praxisbeispiele für die pädagogische Arbeit
1. Atemübungen
Atemübungen sind eine niederschwellige und effektive Möglichkeit, um Stress abzubauen, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Sie können einfach zwischendurch allein oder in der Gruppe gemacht werden. Es braucht dafür nichts außer ein paar Minuten Zeit. Die Übungen können auch in einer Videokonferenz durchgeführt werden.
Über die Atmung wird der Körper mit Sauerstoff versorgt und gleichzeitig wird Kohlendioxid ausgeatmet. Je nachdem wie wir atmen, hat das Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und umgekehrt. Stress verursacht eine flache und schnelle Atmung. Durch Ruhe und Entspannung vertieft sich die Atmung und wird langsamer. Wenn wir uns umgekehrt auf eine tiefe und ruhige Atmung konzentrieren, wirkt das beruhigend und fördert die Gesundheit.
Übung a): Die Bauchatmung
Im Gegensatz zur flachen Brustatmung gibt es die tiefe Bauchatmung. Diese kann bewusst eingeübt werden. Wiederhole diese Schritte fünf Mal:
- Legt eure Hand auf euren Bauch.
- Atmet langsam und tief durch die Nase ein.
- Spürt, wie euer Bauch beim Einatmen größer wird. Fühlt, wie sich eure Hand mit der Bauchdecke hebt.
- Beim langsamen Ausatmen durch die Nase sinkt die Hand mit der Bauchdecke und der Bauch wird wieder flacher.
Übung b): 4-6-8-Methode
Wiederholt auch diese Übung fünf Mal:
- Atmet durch die Nase ein. Zählt dabei langsam bis vier.
- Haltet die Luft an. Zählt langsam bis sechs.
- Atmet langsam aus. Zählt dabei langsam bis acht.
2. Warmer Rücken
Die Methode “Warmer Rücken” eignet sich für einen wertschätzenden Ausklang am Ende einer gemeinsam verbrachten Zeit.
Alle Lernenden bekommen einen großen Zettel auf den Rücken geklebt. Dieser sollte aus stärkerem Papier sein, damit nichts auf die Kleidung durchdrückt. Nun fordert ihr als Lernbegleitung alle dazu auf, den anderen ein liebevolles Feedback zu geben, eine freundliche oder bestärkende Nachricht zu hinterlassen oder etwas Positives mit auf den Weg zu geben. Auch ihr selbst beteiligt euch aktiv an dieser Methode. Während sich die Gruppe durch den Raum bewegt, könnt ihr auch Musik abspielen.
Am Ende helfen sich alle gegenseitig, die beschriebenen Zettel vom Rücken zu nehmen und ohne sie anzuschauen zusammenzufalten. Die Botschaften dürfen erst gelesen werden, wenn jede:r für sich ist. Sie sind eine Erinnerung an die gemeinsame Erfahrung.
Tipp: Auf der Seite des Instituts für achtsame Kommunikation findet ihr weitere Entspannungstechniken für mehr Achtsamkeit.
Retrospektive Methoden für (Selbst)Reflexion und Fokus
Retrospektive Methoden sind sehr gut dazu geeignet, sich bewusst zu fokussieren und eigene Ressourcen und Ziele sinnvoll abzustecken.
Wir möchten euch eine unserer Lieblingsmethoden vorstellen: „Mad, Sad, Glad, Action“. Diese eignet sich gut als Abschluss einer Lektion oder eines Projektschrittes. Sie fungiert als eine Zwischenbilanz und konzentriert sich speziell auf die emotionale Reise aller Beteiligten.
Hierbei werden die Lernenden dazu aufgefordert in der Rubrik „Mad“ die Punkte einzutragen, die sie an der zurückliegende Projektarbeit verärgert haben, beziehungsweise die Punkte, die sie als negativ empfanden. Unter der Rubrik „Sad“ sollen sie Dinge notieren, die sie traurig finden. Die letzte Rubrik „Glad“ enthält die Aspekte, die die Lernenden positiv bewerten. Bei diesen ersten drei Rubriken erfolgt der Zugang über eine emotionale Ebene. Dadurch setzen sich die Lernenden zunächst auf der Gefühlsebene mit den Inhalten auseinander und achten bewusst auf ihre Emotionen. Dabei ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass es keine richtigen oder falschen Antworten gibt.
Die kognitive Bewertung sowie eine gezielte Lösungsfindung erfolgen über die letzte Rubrik „Action“. Hier werden nächsten Schritte definiert. Die Methode fördert das Engagement und schafft eine positive und achtsame Atmosphäre.
Meditation, Yoga und Anti-Stress-Methoden
Es mag im ersten Moment absurd klingen, dass wir euch Apps zum Entschleunigen empfehlen, aber für Meditation, Yoga oder Autogenes Training eignen sich tatsächlich auch einige digitale Anwendungen. Die App „Calm – Meditation und Schlaf“ für Android oder IOS bietet bereits in der Grundversion diverse Übungen zum Meditieren, Entspannen und Einschlafen.
Auch Meditationen auf YouTube können bei Entspannen helfen. Empfehlen können wir zum Beispiel diese geführte Meditation.
Weiterführende Links
- Für weiterführende Informationen zum Thema Achtsamkeit empfehlen wir euch unseren Blogbeitrag “Hold on – Gute Bildung braucht Ruhe und Achtsamkeit“.
- Mehr Ruhepausen erhaltet ihr auch durch „Digital Detox – weniger ist mehr“.
Photo by Max van den Oetelaar on Unsplash
